Стадион своими руками
Миллионы людей во всем мире мечтают о красивой фигуре, сильных мышцах и крепком здоровье. И лишь немногие идут в спортивные клубы или секции для воплощения в жизнь своей мечты. Самой распространенной причиной почти все называют отсутствие времени. Но, как известно, из любой даже, казалось бы, неразрешимой ситуации есть выход. В данном случае, самым простым решением проблемы будет создание у себя дома небольшого атлетического уголка. Интересен и тот факт, что путь в большой спорт для многих известных спортсменов начинался именно с домашнего стадиона.
Простейшие спортивные снаряды в силах изготовить любой человек. Некоторым удается даже изобрести то или иное устройство, в том числе и спортивного назначения. Однако следует учесть, что нас окружает великое множество уже готовых снарядов и тренажеров.
Ветки дерева могут служить естественным природным блоком, воздействующим как на развитие широчайших мышц спины (рис. 1), так и на мышцы рук (рис. 2). Ну а кисти, например, можно тренировать вообще любыми предметами, будь то шина велосипеда (рис. 3), кусок резинового коврика (рис. 4) или пластиковая бутылка.
Зашив штанины и пояс брюк, с предварительно засыпанным в них песком или галькой, получают удобное отягощение для приседаний, заступаний на возвышение и бега (рис. 5). Веревка легко превращается в статический тренажер, который можно не только растягивать, но с которым можно даже «отжиматься» либо в заданном положении, либо — отжимаясь и одновременно отпуская зажатую кистями веревку (рис. 6). Толстые книги выполнят и функции подставок (рис. 7) и статического эспандера для грудных мышц и бицепса (рис. 9).
В отсутствие эспандера его роль прекрасно выполнит кровоостанавливающий резиновый жгут или резиновый бинт, продающиеся в аптеках.
Прекрасным материалом для изготовления резинового амортизатора является старая автомобильная камера (рис. 10), из которой вырезают кольцевые элементы амортизатора. Они могут использоваться самостоятельно или же их закрепляют на специально изготовленных рукоятках. Такие амортизаторы хорошо тянутся и не рвутся. Из автомобильной камеры легко изготовить гирю, отрезав ненужную часть и сделав 4 отверстия-ручки .11), после чего в гирю-мешок засыпают мокрый песок, гальку или щебень. Гирю со шнуровкой можно сшить из брезента, вложив в нее пластиковый пакет с наполнителем-грузом (рис. 12).
Хороший спортивный снаряд получится из деревянной «бабы», используемой для трамбовки грунта (рис. 13). Она представляет собой бревно с прибитой к торцу рукояткой. С ней можно и бицепс прокачать, и тяги выполнить, а для увеличения веса — ее либо замарают в воде, либо — набивают на бревно дополнительные грузы. Если в кусок полого бревна или в металлическую болванку в виде тора вставить рукоятку— получится совершенно новый снаряд (рис. 14). Такой инвентарь может выполняться со сменными дисками (рис. 15). Еще один необычный снаряд представляет собой стальной цилиндр-трубу с переставной рукояткой (рис. 16). Переставляя ее, удлиняют или укорачивают физическое плечо, изменяя нагрузку на мышцы. Аналогичным образом работает и другой спортивный снаряд для тренировки бицепсов. На специальный подлокотник с рукояткой и грифом устанавливают диски с возможностью их перемещения и фиксации по всей длине грифа с помощью замков (рис. 17).
Очень просто изготовить гантель из трубы, концы которой распилены и разогнуты, а в качестве груза подойдут большие консервные банки от томатной пасты объемом 3 литра, заполненные цементом (рис. 8). Сложнее, но удобнее в пользовании гантель, состоящая из рукоятки, к которой приварены металлические ящички с тремя отсеками в каждом (рис. 18). Отсеки изготавливаются под размер кирпичей и закрываются общей крышкой. Вес такой гантели можно менять, добавляя или уменьшая число кирпичей. Для профессионалов, прорабатывающих мышцы большими весами и под разными углами, подойдет гантель с поворотной рукояткой (рис. 19).
Штанга может быть рассмотрена, как большая гантель, и для ее изготовления подходят те же приемы, что и для изготовления гантели. Чтобы сделать простейший гриф, достаточно воспользоваться ломом, а в его отсутствие — куском водопроводной трубы. С двух сторон трубы вбивают деревянные пробки, предварительно засыпав внутрь дробь, мелкую гальку или песок (рис. 20). На трубе устанавливают ограничители в виде втулок с фиксаторами и изготавливают простейшие замки, также в виде втулок с резьбовым фиксатором. Диски для штанги выполняют либо из подходящих отходов металла, либо отливают из цемента в специальной форме, либо делают из дерева. Увеличить вес деревянного диска можно с помощью разновесов от гантели, устанавливаемых на штоках диска (рис. 21). Для дополнительной фиксации разновесов могут применяться простейшие стопорные элементы. Удобная штанга получится из металлического ящика, к которому приварена П-образная труба. Геометрию изогнутой трубы вымеряют заранее, исходя из высоты скамьи, на которой делают жим лежа, и высоты груди атлета. В ящик закладывают любые тяжелые предметы, будь то камни или спортивные снаряды. Если сделать П-образную трубу раздвижной, то можно будет выполнять приседания с весом, стоя на скамье.
Для проработки различных мышечных пучков применяют гнутые штанги, что в домашних условиях не все могут себе позволить. А вот изготовить специальные приспособления к прямому грифу — несложно (рис. 23). Если у атлета имеются какие-нибудь спортивные снаряды, то для разнообразия упражнений с ними изготавливают соответствующие приспособления, суммирующие вес снарядов. Так, для упражнений с гирями изготавливают держатель (рис. 22), позволяющий тренироваться с разными нагрузками, осуществляя различные захваты. Установив гири на самодельный гриф, получают почти настоящую штангу (рис. 24). Для тяг, жимов, приседаний прекрасно подойдет приспособление, представляющее собой опору, на оси которой установлена балка с рукояткой (рис. 25).
Самодельный эспандер изготавливают из дверных пружин, соединяя их по длине по две штуки, а рукоятки копируют с эспандера промышленного изготовления. Если сила выросла, а пружин больше нет, то внутри пружин пропускают резиновые амортизаторы, которые увеличивают общую нагрузку и не спутываются. Чтобы использовать эспандер в качестве «блока», из металла выгибают широкий крючок-держатель (рис. 26). Объединением в одной конструкции эспандера и гантели (рис. 27) или эспандера и штанги (рис. 28), добиваются суммирования нагрузок, производимых каждым из спортивных снарядов.
Для изготовления блоковых устройств понадобятся шкивы. Съемные шкивы могут закрепляться на крючьях (рис. 29). Интересные комбинации можно получить, закрепляя шкивы на скамье или на подставке для ног (рис. 30). Для крепления к блоку дисков применяют шток-грибок, а для гирь и гантелей — одинарный или сдвоенный крюки (рис. 31). В качестве элемента, обеспечивающего нагрузку, возможно применение дверной или иной пружины (рис. 32), а в качестве захватов — различные рукоятки под одну или обе руки (рис. 33).
Для приседаний и жимов обязательно потребуются стойки. Самые простые стойки изготавливают из дерева (рис. 34). Их недостатком является фиксированная высота. В этом случае понадобится изготовить, как минимум, две пары стоек: короткие — для жима лежа и длинные — для приседаний со штангой. Более удобна раздвижная стойка переменной высоты со штоком, вставляемым в перфорации труб, установленных одна в другой (рис. 35). Устойчивость стоек можно по-1 высить, объединив их в единую конструкцию за счет общего основания (рис. 36). Как правило, на область контакта стоек с грифом приклеивают резиновые накладки. Для домашнего стадиона можно рекомендовать изготовление стоек, трансформируемых в перекладину, брусья и блок за счет сменных элементов (рис. 37). Те, кто увлекается жимами стоя и сидя, со временем замечают, что начинает болеть позвоночник. Для снижения нагрузки на него разработан станок, в основе которого — стойки переменной высоты с фигурной опорой фиксированной или переменной геометрии. Для сохранения равновесия ноги устанавливают под дужками основания станка. Скамья, которую можно изготовить из катушки из под провода и установить на оси опоры, становится компактным заменителем нескольких тренажеров. Меняя угол наклона и фиксируя заданное положение штоками, удается добиться множества вариантов выполнения упражнений. Так, на скамье в горизонтальном положении (рис. 38) жмут лежа, делают «французский жим» или «пулловеры». Зафиксировав скамью в наклонном положении (рис. 39), делают разведение гантелей через стороны или подъемы туловища (рис. 40).
Можно также отжиматься от двух столов или тумб (рис. 41), а если у них разная высота, то чередовать отжимания, разворачиваясь на 180°. Брусьями могут служить два круглых бруска, желательно с плоскими концами (рис. 42). Положенные на подоконник и стол, они станут прекрасным складным тренажером. Самые простые брусья представляют собой два стула, ориентированные спинками друг к другу (рис. 43). Но такая конструкция неустойчива. Поэтому можно рекомендовать скрепить спинки стульев доской с прорезями под спинки (рис. 44). В доске может быть несколько прорезей, соответствующих различной ширине хвата при отжиманиях.
Для отжиманий от пола используют специальные прямые или скошенные подставки (рис. 45). Их можно изготовить из дерева или металла. Они позволяют очень хорошо проработать грудные мышцы при глубоких отжиманиях. Подставки используют при различных видах отжиманий, в том числе и в стойке у стены (рис. 46).
Для домашних тренировок весьма кстати будет небольшая скамья. С ее помощью можно выполнять множество динамических и статических упражнений, таких как жим лежа или разведение гантелей через стороны (рис. 48), зашагивание на скамью (рис. 47), отжимание от ножек перевернутой скамьи (рис. 49) или скамьи, установленной боковой стороной на стульях (рис. 50). Если скамья имеет регулируемые по высоте ножки, то пользоваться ей будет значительно удобнее. Установив требуемую длину ножек скамьи, закрепив ее за спиной и встав между двух стен, упираются руками в стену, отрабатывая жим лежа в отсутствии штанги (рис. 51). В тренировках можно использовать готовые тренажеры, но применять их по иному назначению. Так, тренажер «Степ» позволяет выполнять попеременные отжимания (рис. 52), как и установленные на основании велосипедные педали с регулятором усилия (рис. 53).
Существует небольшая группа нетрадиционных тренажеров, например, таких, как тренажер с упругими стальными пластинами или автомобильными амортизаторами, изготовленный автором (рис. 54). На основании этого устройства установлены выдвижные стойки с фиксаторами упругих стальных пластин. Фиксаторы позволяют выдвигать или задвигать пластины, изменяя тем самым длину плеча и величину нагрузки. На тренажере можно выполнять жим лежа (рис. 55), приседания (рис. 56), а также тяги и другие упражнения. Его недостатком следует считать укороченную траекторию движения.
Велико поле деятельности для изготовления вспомогательных приспособлений. Так, чтобы задействовать максимальное число мышечных групп при подтягивании, изготавливают приспособление для подтягивания на перекладине параллельным хватом (рис. 57). Если у атлета больны колени, то специальные эластичные наколенники, со вставленными мячами или камерами (рис. 58) не только ограничат траекторию движения, но и примут на себя часть нагрузки в нижней фазе (рис. 59). Тренируя спину, атлеты выполняют наклоны через скамью, испытывая неудобства, а иногда и боль от давления тела на половые органы. От неприятных ощущений можно легко избавиться, подложив под бедра толстую войлочную или матерчатую подкладку с вырезом (рис. 60). Еще одним удачным приспособлением является специальный замок с отходящими от него рукоятками (рис. 61). Он позволяет превратить традиционную штангу в штангу с Т-образным грифом, тяга в наклоне которой оказывает сильнейшее воздействие на широчайшие мышцы, разгибатели, бицепс и предплечья. Набирая силу, атлеты начинают замечать, что ранее тяжелые гантели становятся для них слишком легкими. Не всегда бывает возможность приобретения более тяжелого инвентаря. В этом случае гантели можно скрепить стальными пластинами и использовать в качестве нового отягощения (рис. 62).
При тренировках в домашних условиях важно не бояться экспериментировать, надо искать новые пути проработки тех или иных мышечных групп, конструировать ранее неизвестные тренажеры, спортивные, снаряды и приспособления.
И.Иванов,
Журнал “Делаем сами” №6-2001г.
ДРУГИЕ НАШИ ПРОЕКТЫ